動(dòng)起來(lái)，更健康！但如何有效避免運(yùn)動(dòng)損傷？火炬開(kāi)發(fā)區(qū)醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療師曾鵬介紹說(shuō)，大多數(shù)人對(duì)關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備比較熟悉，但卻對(duì)肌肉拉伸的準(zhǔn)備比較陌生。曾鵬給大家介紹四個(gè)動(dòng)作，教大家如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備和運(yùn)動(dòng)之后的放松，有效避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

第一個(gè)動(dòng)作：小腿和踝關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備

找一個(gè)有臺(tái)階的地方，腳掌放在臺(tái)階上方，后腳跟貼著地面，保持膝蓋伸直，達(dá)到小腿后側(cè)有拉伸感，一次可以停留10-20秒，一次做20個(gè)。

在沒(méi)有臺(tái)階的地面，可以保持前后弓箭步，把兩個(gè)腳擺在地上同一條線，后腳跟貼著地面，后膝蓋伸直吸氣，呼氣的時(shí)候身體重心向前移，注意拉伸感在小腿后方，注意骨盆不可發(fā)生旋轉(zhuǎn)。每次10-20秒，拉伸十個(gè)左右。

▲火炬開(kāi)發(fā)區(qū)醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療師曾鵬。

第二個(gè)動(dòng)作：準(zhǔn)備大腿后方的肌群

將拉伸側(cè)的腿抬上去，盡量保持兩個(gè)膝蓋都是伸直的，身體朝向正前方，吸氣向上延長(zhǎng)，呼氣的時(shí)候，讓左手去找我們的腳，一次停留10-20秒，兩邊加起來(lái)20個(gè)，拉伸感在大腿的后方。

第三個(gè)動(dòng)作：做好膝蓋的準(zhǔn)備

拉伸大腿前側(cè)的肌群，做好膝蓋的準(zhǔn)備。拉伸側(cè)的腿，屈膝，向后屈伸，保持吸氣，脊柱向上延長(zhǎng)。呼氣的時(shí)候，腳跟盡量找我們的臀部，腿盡量向后面拉伸更多，停留10-20秒，拉伸感在我們大腿的前方，一次每邊做十個(gè)。

第四個(gè)動(dòng)作：進(jìn)行臀部和髖關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備

找一個(gè)地方坐下來(lái)，翹一個(gè)二郎腿，吸氣，脊柱向上延長(zhǎng)，盡量將腿打開(kāi)一些，呼氣的時(shí)候，身體軀干向前找我們小腿的位置，一次停留10-20秒，拉伸感在臀部的后方，每天可以做十個(gè)。

◆中山日?qǐng)?bào)社新媒體中心
◆文+、視頻統(tǒng)籌/記者 謝瓊
◆圖+、視頻攝制/黃藝杰
◆編輯：周振捷
◆二審：曾淑花
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